Салат с киноа и овощами
Простой салат с киноа, помидорами, сладким перцем и руколой: как подготовить основу, смешать лимонную заправку и соединить ингредиенты перед подачей.
Для салата с киноа сначала отварите и остудите крупу, затем добавьте помидоры, сладкий перец и руколу. Заправку из лимонного сока и оливкового масла смешайте отдельно и соедините с основой перед подачей.
Пропорции и состав взяты из рецепта Лайфхакера. С варкой киноа и горячей посудой работает взрослый.
Ингредиенты для салата и заправки
Для основы:
- киноа — 150 г;
- сладкий перец — половина штуки;
- помидоры — 3 штуки;
- рукола — 100–150 г.
Для заправки:
- лимон — 1 штука; понадобится 2 столовые ложки сока;
- оливковое масло — 3 столовые ложки;
- соль и чёрный перец — по вкусу.
Подготовьте кастрюлю, дуршлаг или сито, большую миску для салата и небольшую миску для заправки. В большой миске должно быть достаточно места, чтобы перемешать продукты, не раздавливая помидоры.
Отварите и остудите киноа
Приготовьте киноа по инструкции на упаковке: количество воды и способ варки могут зависеть от продукта. Время около 15 минут служит ориентиром, а не гарантией готовности. Проверьте крупу: зёрна должны стать мягкими. Если они ещё жёсткие, продолжайте варку и снова проверьте.
При необходимости слейте оставшуюся воду через сито или дуршлаг. Переложите киноа в миску и дайте остыть. Горячую крупу не стоит сразу смешивать с руколой: сначала подготовьте овощи и заправку.
Если после варки зёрна слиплись, аккуратно разделите их ложкой при остывании. Так киноа будет легче распределить среди овощей.
Нарежьте овощи и подготовьте руколу
Вымойте перец, помидоры и руколу. У половины перца удалите семена и плодоножку, затем нарежьте мякоть соломкой. Помидоры нарежьте средними или небольшими кусочками.
Дайте воде стечь с руколы: лишняя вода разбавит заправку. Переложите зелень и нарезанные овощи в большую миску. Когда киноа остынет, добавьте её туда же и осторожно перемешайте.
Если кусочки помидоров получились разного размера, крупные можно разрезать ещё раз: так салат удобнее будет набирать ложкой или вилкой.
Сделайте лимонную заправку
Выжмите из лимона сок и отмерьте 2 столовые ложки. Соедините сок с оливковым маслом в отдельной небольшой миске. Перемешайте заправку непосредственно перед тем, как добавить её к салату.
Полейте основу заправкой, посолите и поперчите по вкусу. Ещё раз аккуратно перемешайте, поднимая киноа со дна миски. Проверьте, распределились ли перец и рукола по всему салату, и подавайте.
Если хотите больше узнать о продуктах, которые можно включать в обычное меню, прочитайте материал о клетчатке, её роли и пищевых источниках.
