Как вырабатывается витамин D в коже и сколько нужно бывать на улице

«Ты говоришь, что каждый день гуляешь. Но витамин D вырабатывается не от прогулки — от очень конкретного ультрафиолета», — сказала дерматолог на приёме. Читательница пришла с результатом анализа: 25(OH)D ниже оптимального диапазона. Всё лето — ежедневный выход на обеденный перерыв, иногда по часу. Казалось логичным, что с витамином D должно быть всё в порядке.

Кожа действительно синтезирует витамин D под солнцем — это не миф. Но «солнечный свет на коже» и «условия, при которых идёт синтез» — разные вещи. Это цепочка: нужная длина волны, правильный угол падения, открытая кожа без фильтра, достаточно долго. Если одно звено не выполняется, синтез либо не идёт, либо идёт в разы меньше ожидаемого. Ниже — как эта цепочка устроена и где она обрывается.

Что происходит в коже под ультрафиолетом

Солнечный ультрафиолет делится на три диапазона. UVA проникает глубоко и быстро вызывает загар, но для синтеза витамина D не подходит. UVC поглощается атмосферой и до поверхности земли не доходит. Для синтеза витамина D нужен только UVB — волны длиной 290–315 нм.

Когда UVB достигает клеток кожи, он превращает 7-дегидрохолестерин — вещество, присутствующее в эпидермисе, — в превитамин D3. Реакция происходит без ферментов, от кванта света. Затем в течение нескольких часов превитамин D3 перестраивается в витамин D3 (холекальциферол), попадает в кровь и поступает в печень, где превращается в 25(OH)D — ту самую форму, которую измеряют в анализе. Финальная активация проходит в почках.

У этого процесса есть встроенный ограничитель: как только превитамина D3 в коже становится много, избыток разрушается тем же UVB-излучением. Это значит, что передозировка витамина D от солнечного воздействия невозможна. Риск гипервитаминоза реален только при приёме добавок в очень высоких дозах.

Четыре условия, без которых синтез не идёт

Угол солнца

UVB-лучи при низком угле солнца рассеиваются в атмосфере — до поверхности земли почти не доходят. Для синтеза витамина D солнце должно быть достаточно высоко над горизонтом. Практически это означает: примерно с 10 до 15 часов с мая по август для большинства регионов России.

Утренние и вечерние прогулки — полезны во многих отношениях, но для выработки витамина D почти не работают: угол уже не тот.

Широта усиливает эффект. В Москве (55° с.ш.) с октября по апрель угол солнца настолько мал, что UVB практически не достигает земли: синтез в этот период близок к нулю — сколько бы часов ни провести на улице.

Открытая кожа

UVB не проходит через одежду и стекло. Прогулка в закрытой одежде, работа у солнечного окна, поездка в машине с открытым люком — ни один из этих вариантов не запускает синтез. Нужна открытая кожа: хотя бы руки и предплечья. Чем большая площадь открыта, тем больший суммарный синтез.

Солнцезащитный крем

SPF 15 блокирует около 93% UVB-лучей, SPF 50 — более 98%. При нанесении крема на открытые участки синтез витамина D резко снижается или останавливается. Это реальный выбор между двумя противоположными целями — защита от УФ-повреждений кожи или синтез витамина D через кожу. Отказываться от SPF ради витамина D дерматологи не рекомендуют: риски меланомы и фотоповреждений документированы хорошо. У большинства людей витамин D проще получить через добавки, чем жертвовать защитой.

Тип кожи и возраст

Меланин — природный фильтр. Людям с тёмной кожей при тех же условиях нужно значительно больше времени для синтеза того же количества витамина D. Возраст снижает эффективность: пожилые люди вырабатывают витамин D в коже в два–четыре раза меньше при тех же условиях облучения. После сорока кожа меняется в целом — уход и нутриционный фон становятся частью одной картины.

Сколько нужно бывать на солнце

Чёткой универсальной цифры не существует: сколько нужно бывать на солнце для витамина D, зависит от совокупности условий. Но порядок таков.

Для человека со светлой кожей, в летний полдень, с открытыми руками и голенями, без SPF — достаточно около 10–30 минут для выработки заметного количества витамина D. Для человека с тёмной кожей при тех же условиях нужно в три–шесть раз больше.

Прочитать эту цифру буквально и думать «я вышел на 20 минут — достаточно» не получится, потому что в реальных условиях почти всегда что-то из цепочки выпадает.

Именно это и происходило с читательницей, с которой начиналась история. На обеденный перерыв она выходила около 13:00 — но до открытого места, где нет тени высотных домов, шла 10 минут. На лицо и руки — привычный утренний SPF 50. Когда дерматолог прошлась по деталям, картина сложилась: солнце есть, а условий нет. Ни один шаг не был ошибкой сам по себе — стандартный рабочий ритм плюс разумная фотозащита. Просто синтез витамина D в эту схему не вписался.

Исход: дерматолог назначила профилактическую дозу добавки — 800 МЕ/сут. Через три месяца уровень 25(OH)D вернулся в референсный диапазон. Прогулки при этом никуда не делись: они нужны по другим причинам, но рассчитывать на них как на источник витамина D в условиях городской жизни — не стоит.

Солярий как замена солнцу

Большинство соляриев работают на UVA-лампах, а не UVB: загар дают, витамин D почти нет. Лампы с UVB создают фотоповреждения кожи быстрее, чем естественный ультрафиолет. Использовать солярий как способ восполнить витамин D — практически не работает и несёт собственные риски. Подробнее о том, что происходит с кожей за 10 минут в кабине, — в отдельном разборе.

Когда солнца не хватает — что делать

Для большинства жителей России сезонный дефицит UVB неизбежен: с октября по апрель синтез витамина D через кожу практически нулевой. Летом он работает, но при городском ритме жизни — хуже, чем кажется.

Профилактическая доза витамина D для взрослых по рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов (2021) — 800–1000 МЕ/сут. При выявленном дефиците или недостаточности дозу назначает врач после анализа 25(OH)D. О том, как интерпретировать результат и по каким симптомам заподозрить нехватку, — в отдельной статье о дефиците витамина D.

Частые вопросы

Через оконное стекло витамин D выработается? Нет. Оконное стекло блокирует UVB практически полностью. Работа у солнечного окна даёт свет и тепло, но не синтез витамина D.

Загар мешает выработке витамина D? Загоревшая кожа производит витамин D медленнее: меланин работает как фильтр. Это не значит, что загар вреден для синтеза — просто загоревшая кожа ведёт себя как более тёмный фенотип.

При пасмурной погоде синтез полностью останавливается? Не полностью. Плотная облачность снижает поступление UVB на 50–90%, лёгкая — значительно меньше. В пасмурный день синтез идёт, но существенно слабее, чем при прямом солнце.

Можно ли получить слишком много витамина D от солнца? Нет. В коже есть механизм защиты: избыток превитамина D3 разрушается тем же UVB. Гипервитаминоз от солнечного воздействия не развивается. Токсичность возможна только при длительном приёме добавок в высоких дозах — обычно при уровне 25(OH)D выше 375 нмоль/л.