Иммунитет укрепляется — только не добавками

Два из десяти популярных советов по иммунитету имеют за собой убедительные данные. Оставшиеся восемь — либо не дают заметного эффекта при нормальном питании, либо работают не так широко, как принято думать. Это не значит, что на иммунитет нельзя повлиять: можно. Но механизмы, которые реально работают, находятся совсем не там, где их ищет большинство.

«Ну не вреден же — значит, можно»

На аптечных полках иммуностимуляторы стоят рядом с витаминами. Их не нужно выписывать, не нужно объяснять показания — и логика «не вредно, значит, можно» работает в аптеках лучше любой рекламы.

Проблема в том, что иммунная система здорового взрослого — не устройство с ручкой «громкости». Это сложная сеть с многочисленными петлями обратной связи. Когда она работает нормально, добавочная стимуляция извне ничего не меняет: системе не нужен «разгон». Когда она сбоит — ей нужна не стимуляция, а диагноз.

Слово «иммуностимулятор» не встречается в официальных классификаторах ВОЗ или в европейских регуляторных документах. Это маркетинговая категория, куда помещают очень разные вещества с разными механизмами действия. Часть из них — действующие препараты, которые применяют в клинике строго по показаниям: при реальных иммунодефицитах, онкологии, тяжёлых вирусных инфекциях. Большинство того, что продаётся в аптеке под этим словом, — биологически активные добавки. «Иммуностимулятором» их называет только упаковка.

«Но витамин С — это же проверено»

Витамин С действительно участвует в работе иммунной системы. Он нужен для нейтрофилов и лимфоцитов; при глубоком его дефиците иммунный ответ нарушается. Из этого следует правило: «витамин С поддерживает иммунитет» — и оно верное.

Но это правило работает только там, где дефицит есть. Кокрейновский обзор (Hemilä & Chalker, 2013; данные по более чем 10 000 участников) показал: профилактический приём витамина С обычным здоровым взрослым не снижает частоту простуд. Он немного сокращает их продолжительность — у взрослых примерно на 8%, у детей — около 14%. Это реальный эффект. Он просто меньше, чем ожидают.

Где правило перестаёт работать: у людей без дефицита дополнительный приём не меняет иммунный ответ. Большинство людей, которые едят фрукты, овощи и зелень каждый день, дефицита не имеют. Мегадозы — 1–2 г в сутки — почки выводят с избытком; убедительных данных о том, что они дают дополнительный иммунный эффект сверх нормальной дозы, нет.

«Эхинацея — природная, она точно работает»

Эхинацея — одна из самых изученных растительных добавок с иммунным запросом. И одна из самых запутанных.

Дело не в том, что она не работает совсем. Дело в том, что «эхинацея» — это три разных вида растений: E. purpurea, E. angustifolia, E. pallida. Разные части растения (корень, надземная часть), разные методы приготовления, разные концентрации. Исследования проводились на этих разных препаратах — и результаты у них разные.

Кокрейновский обзор 2015 года (Karsch-Völk et al., 24 рандомизированных контролируемых исследования) рассмотрел разные препараты: часть показала умеренный профилактический эффект, часть — его отсутствие. При уже начавшейся простуде некоторые препараты E. purpurea немного снижали тяжесть симптомов. Правило «эхинацея помогает от простуды» работает — при конкретном виде, конкретной части растения, конкретном способе приготовления. Что стоит в аптеке с надписью «эхинацея», обычно неизвестно без изучения состава.

«Иммунитет надо закалять»

Закаливание — один из немногих методов, у которого есть внятный физиологический механизм: регулярное воздействие холода снижает субъективную реакцию на дискомфорт, улучшает работу вегетативной нервной системы. Наблюдательные данные показывают: люди, которые практикуют холодовые процедуры длительно и регулярно, болеют реже.

Правило «закаляйся — будешь болеть меньше» работает. Но не так и не с той скоростью, как принято думать.

«Регулярно» здесь означает практику без значимых перерывов на протяжении нескольких месяцев, а не несколько обливаний в начале осени. В клинических испытаниях эффект контрастного душа на конкретные показатели иммунного ответа — небольшой и непостоянный. Данных о том, что нерегулярное закаливание снижает частоту ОРВИ, крайне мало. Зато простуда после первого ноябрьского обливания — вполне реальный сценарий: резкое переохлаждение без адаптации нагружает организм, а не тренирует его.

Что реально меняет иммунный ответ

Три вещи влияют на иммунную систему убедительно — и все три находятся вне аптечной полки.

Сон. Во время сна иммунная система производит цитокины, необходимые для борьбы с инфекцией. В контролируемом эксперименте люди, которые спали менее семи часов в сутки, при контакте с риновирусом заражались значительно чаще, чем те, кто спал восемь и более часов. Иммунный ответ снижается измеримо уже после нескольких дней систематического недосыпания. (Cohen S. et al. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67.)

Хронический стресс. Кортизол в умеренных количествах обладает противовоспалительным действием. При хронически высоком уровне кортизола клеточный иммунный ответ подавляется: Т-лимфоциты становятся менее активными. Это не метафора — это задокументированный механизм. Люди в длительном стрессе болеют чаще и тяжелее; иммунная система здесь ни при чём, и дополнительные добавки её не компенсируют.

Дефицит витамина D. Рецепторы к витамину D обнаружены в Т-лимфоцитах, макрофагах и клетках натуральных киллеров — то есть он напрямую участвует в регуляции иммунного ответа. Мета-анализ Martineau et al. (BMJ, 2017) показал: регулярный приём снижает риск острых инфекций дыхательных путей — особенно при исходном уровне ниже 25 нмоль/л. В России с октября по апрель синтез витамина D в коже практически равен нулю, и дефицит распространён шире, чем принято думать. О том, как понять, что витамина D не хватает, — в отдельном разборе.

Белок и питание в целом. Антитела и иммунные клетки строятся из белка. При его хроническом недостатке иммунный ответ слабеет — это показано в клинических данных по белковому голоданию. При нормальном питании дополнительный белок иммунитет не «прокачивает»: переизбыток так же не работает, как переизбыток витамина С. О том, сколько белка нужно в день и откуда берутся расчётные нормы, — в отдельном материале.

Движение. Регулярная умеренная физическая активность — один из немногих факторов, где механизм, дозозависимость и наблюдательные данные совпадают. При умеренной нагрузке иммунный надзор улучшается, выход NK-клеток увеличивается. Это не повод начинать марафонскую подготовку: чрезмерные нагрузки дают обратный эффект — временное снижение иммунного ответа. 10 000 шагов в день — не магическое число, но маркер того уровня активности, при котором иммунная система работает устойчивее.

Частые вопросы

Как укрепить иммунитет взрослому — с чего начать? С базового: выровнять сон до семи–восьми часов, снизить хронический стресс, добавить регулярное движение на улице. Проверить уровень витамина D — особенно если последний анализ был больше года назад. Это не быстро и не продаётся в аптеке, зато работает убедительно.

Что укрепляет иммунитет лучше всего? По данным исследований — сон, умеренная физическая активность и устранение дефицита витамина D, если он есть. Хроническое недосыпание снижает иммунный ответ измеримо и быстро; восьмичасовой сон восстанавливает его без каких-либо добавок.

Почему часто болею простудой, если слежу за собой? Частота ОРВИ определяется прежде всего количеством контактов с вирусами, а не только состоянием иммунной системы. Три–шесть раз в год — статистически нормально для взрослого в городе. Если рядом дети или работа предполагает плотный контакт с людьми — цифра выше, и это не «слабый иммунитет».

Когда «часто болею» — не про иммунитет

Взрослый, который болеет ОРВИ три–шесть раз в год, статистически в норме. Цифра зависит от того, есть ли дети рядом, насколько плотный социальный контакт, закрытое или открытое помещение на работе. У воспитателей, учителей, врачей она выше — не потому что иммунитет слабее, а потому что контактов с вирусами больше.

Когда стоит идти к врачу — выглядит иначе: тяжёлые инфекции с необычными возбудителями, рецидивирующие бактериальные воспаления, заражения там, где здоровый взрослый обычно не заражается. Это другой разговор — и происходит он в кабинете иммунолога или инфекциониста, а не у аптечного стенда.