Фазы сна: сколько длятся и можно ли рассчитать лучшее время подъёма

Сон состоит из повторяющихся циклов с несколькими стадиями: тремя стадиями non-REM и стадией REM. Один цикл обычно длится около 80–100 минут, но его длина меняется. Поэтому калькулятор не может по времени засыпания гарантировать пробуждение в «идеальной фазе». Для самочувствия разумнее сначала выделить достаточно времени на сон, а уже потом выбирать удобное время подъёма.

Что называют фазами сна

В разговоре «фазами» часто называют глубокий и быстрый сон. На деле картина немного подробнее. По описанию Национального института сердца, лёгких и крови США — NHLBI, сон включает стадии non-REM и REM. Внутри non-REM выделяют три стадии. За ночь человек несколько раз проходит через них, а затем через REM; последовательность повторяется.

Переходы между стадиями не ощущаются как переключение кнопки. Пока человек спит, меняются активность мозга, дыхание и другие процессы. Это нормальная структура сна. Слово «цикл» помогает представить повторение, но не означает, что каждая ночь делится на равные и заранее известные отрезки.

Если вы видели схему, где цикл занимает ровно полтора часа, воспринимайте её как упрощённую картинку. NHLBI указывает обычный диапазон около 80–100 минут и отмечает, что длительность циклов меняется: NHLBI — Stages of Sleep.

Что происходит в стадиях non-REM

Первая стадия non-REM — переход от бодрствования ко сну. Она относительно лёгкая: человек только засыпает. Вторая стадия — уже сон, во время которого тело продолжает переходить к более спокойному режиму. Третью стадию обычно называют глубоким сном. По данным NHLBI, он особенно важен для ощущения восстановления после сна: NHLBI — Stages of Sleep.

Из этого не следует, что нужно любой ценой увеличить время только одной стадии. Сон устроен как последовательность разных стадий, а их соотношение меняется на протяжении ночи. Схема из приложения может быть любопытной, но отдельная цифра «глубокого сна» не описывает целиком качество ночи.

Можно проснуться и помнить, что сон был прерывистым. Можно спать достаточно долго и всё равно чувствовать себя разбитым. Такие ощущения полезно замечать, но искать ответ исключительно в процентах стадий не стоит. NHLBI рассматривает продолжительность и качество сна вместе, а не как взаимозаменяемые показатели: NHLBI — Sleep.

Что такое REM

REM — стадия, название которой связано с быстрыми движениями глаз. Во время REM мозг проявляет заметную активность; с этой стадией связаны яркие сновидения. По описанию NHLBI, REM появляется примерно через 90 минут после засыпания и повторяется по мере того, как циклы продолжаются: NHLBI — Stages of Sleep.

Это не значит, что сны бывают только в REM или что по воспоминанию о сне можно точно узнать стадию пробуждения. Не получится и назначить будильник на «обязательный REM» по одной средней цифре. Время засыпания и продолжительность следующего цикла заранее неизвестны с такой точностью.

Почему циклы нельзя просто сложить в калькуляторе

Популярный совет звучит так: отложите от времени засыпания несколько отрезков по 90 минут и поставьте будильник на конец последнего. Математика проста, но исходные данные приблизительны. Вы можете лечь в постель и заснуть не сразу. Сам цикл обычно занимает 80–100 минут, а его длина меняется в течение ночи. На это прямо указывает NHLBI.

Даже если калькулятор случайно угадал конец одного цикла, это ещё не обещает лёгкого утра. На самочувствие влияет и то, сколько вы спали в целом, и качество сна. NHLBI подчёркивает значение достаточной продолжительности и регулярного сна для здоровья и повседневной работоспособности: NHLBI — Sleep.

Поэтому нет смысла сокращать ночь ради красивого числа полных циклов. Если ради «правильной фазы» приходится вставать заметно раньше, вы теряете время сна, которое могло быть вам нужно. Сначала определите время обязательного подъёма и оставьте перед ним достаточное окно для сна, включая время на засыпание.

Что на самом деле показывают приложения и часы

Большинство бытовых приложений и носимых устройств не наблюдают стадии сна напрямую. Они оценивают их по доступным сигналам: движениям, пульсу, иногда звуку или другим показателям — в зависимости от устройства. Стадии сна же различают по физиологическим признакам, в том числе активности мозга. Поэтому отметка «REM» на экране — оценка алгоритма, а не точное наблюдение за тем, что происходило в эту минуту.

Данные устройства могут помочь заметить бытовые привычки: например, во сколько вы обычно ложитесь и сколько времени оставляете на ночь. Но разница между «18%» и «21%» какой-либо стадии сама по себе не повод менять режим или тревожиться. Если приложение будит вас в выбранном интервале и вам так удобно, им можно пользоваться как удобным будильником. Обещание неизменно будить в лучшей фазе воспринимать буквально не стоит.

Когда сон часто прерывается, полезнее описать саму проблему: трудно ли заснуть, сколько раз вы просыпаетесь, удаётся ли снова уснуть и как это сказывается на дне. О поверхностном и прерывистом сне подробнее рассказано в материале «Поверхностный и прерывистый сон: причины».

Как выбрать время подъёма без погони за фазой

Начните с реального распорядка. Во сколько нужно вставать в будни? Сколько времени вы обычно тратите на вечерние дела и засыпание? Оставьте для сна достаточно места и постарайтесь поддерживать удобное время подъёма. Для взрослых NHLBI приводит ориентир 7–9 часов сна в сутки, при этом личная потребность может различаться: NHLBI — Sleep.

Если утром тяжело, проверьте сначала простые вещи. Не стало ли время сна короче из-за позднего отхода ко сну? Не сдвигается ли подъём сильно от дня к дню? Достаточно ли вам времени, чтобы спокойно проснуться? Эти вопросы дают больше практической пользы, чем попытка попасть в минуту между двумя стадиями.

Бывает, что времени на сон достаточно, а ощущение отдыха всё равно не приходит. Тогда не нужно бесконечно менять расчёт циклов. Обратите внимание на качество сна и дневное самочувствие; если трудности сохраняются и мешают жить, обсудите их с врачом. Эта статья объясняет устройство сна, но не определяет причину конкретной проблемы.

Частые вопросы

Правда ли, что цикл сна всегда длится 90 минут?

Нет. Девяносто минут — удобное округление. NHLBI указывает, что цикл обычно длится около 80–100 минут и его длина меняется в течение ночи: NHLBI — Stages of Sleep.

Можно ли по будильнику проснуться строго после REM?

Обычный будильник не знает вашу текущую стадию. Калькулятор опирается на среднюю длину цикла, а приложение даёт оценку по косвенным данным. Гарантировать пробуждение в определённой стадии они не могут.

Если приложение показывает мало глубокого сна, это опасно?

По одной цифре приложения такой вывод сделать нельзя. Посмотрите прежде всего на общую продолжительность сна и своё самочувствие. Если проблемы со сном или дневная усталость сохраняются, обсудите их с врачом.

Читайте также:

• Спишь восемь часов и встаёшь разбитым — что ломает сон