Дневной сон для взрослых: когда помогает и когда мешает ночному сну

Дневной сон может поддержать бодрость и работоспособность. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) рекомендует взрослым ограничивать его 20 минутами, а при трудностях с ночным засыпанием — сократить или перенести на более раннее время после полудня — рекомендации института.

Этот ориентир не делает дневной сон обязательным. Если хотите попробовать, посмотрите на два результата: удобно ли вернуться к делам после пробуждения и легко ли засыпаете вечером. Дневную паузу нужно вписать в реальный распорядок, оставив время и для отдыха, и для следующих дел.

Когда дневной сон уместен

Представьте день, в котором после обеда нужно вернуться к работе, учёбе или домашним делам, а внимание уже ускользает. Если есть возможность спокойно прилечь ненадолго, короткий сон может стать способом сделать паузу и затем продолжить дела.

Заранее решите, для чего вы ложитесь. Если цель — отдохнуть перед конкретным делом, запланируйте ещё несколько минут после сигнала будильника: умыться, попить воды, открыть шторы, спокойно собраться. Так не придётся рассчитывать, что вы откроете глаза и в ту же секунду будете готовы к разговору или сложной задаче.

Если уснуть за отведённое время не получилось, пауза всё равно может быть приятной. Не нужно продлевать её снова и снова в надежде «добрать» сон. Встаньте в намеченное время и вернитесь к обычному дню. Иначе незаметно изменится вся оставшаяся часть расписания, ради которой вы и ставили будильник.

Почему поздний или долгий сон может мешать вечером

Вечером обычно проще лечь вовремя, когда между дневным отдыхом и ночным сном осталось достаточно времени для привычных дел. Если прилечь ближе к вечеру и проспать дольше намеченного, можно обнаружить, что в обычный час спать ещё не хочется. При трудностях с вечерним засыпанием NHLBI советует ограничить дневной сон или перенести его на более раннее время после полудня.

Необязательно угадывать точную «правильную» минуту по часам. Смотрите на свой день: когда вы заканчиваете работу, ужинаете и обычно ложитесь. Для человека, который планирует лечь спать вечером, отдых после поздней встречи может оказаться менее удобным, чем короткая пауза после обеда. Главный признак для решения — ваше ночное засыпание, а не абстрактное расписание.

Длительность тоже легко потерять из виду. План «прилечь ненадолго» без будильника иногда превращается в длинный сон, после которого приходится торопиться с делами. Если вы только пробуете дневной отдых, освободите небольшой промежуток и поставьте сигнал заранее. Он помогает сохранить паузу короткой, даже когда день выдался утомительным.

Как попробовать дневной сон без перестройки дня

Сначала найдите подходящее окно. У вас должно быть время не только прилечь, но и спокойно вернуться к делам. Если через десять минут нужно выходить из дома, сон добавит спешки. В такой ситуации проще выбрать обычный перерыв: отойти от экрана, немного посидеть в тишине или пройтись.

Затем подготовьте место, где вас с меньшей вероятностью прервут. Можно прикрыть шторы, убрать телефон подальше от руки и предупредить домашних, что вы отдыхаете недолго. Особая обстановка не требуется: задача в том, чтобы не тратить короткую паузу на уведомления и разговоры.

Поставьте будильник так, чтобы после него осталось несколько минут на пробуждение. Не планируйте важный звонок на момент сигнала. Если вы проснулись раньше и чувствуете себя готовым встать, нет необходимости лежать до конца отведённого времени. Если, наоборот, хочется переставить будильник ещё на полчаса, вспомните, во сколько собираетесь лечь вечером.

Наконец, сравните несколько обычных дней, не превращая отдых в строгий эксперимент. Достаточно замечать простые вещи: удалось ли вернуться к делам, не сдвинулся ли вечер, хотелось ли спать в привычное время. Один необычно напряжённый день мало что говорит о том, подходит ли вам такая пауза в целом.

Когда стоит изменить привычку

Если после дневного сна вечером приходится долго ждать желания лечь, первым делом измените один параметр: перенесите отдых раньше или сделайте его короче. Так будет понятнее, что именно влияет на ваше расписание. Если оба варианта неудобны, можно отказаться от сна днём и оставить короткий перерыв без попытки уснуть.

Другая ситуация — днём постоянно хочется спать потому, что ночью на сон остаётся слишком мало времени. Здесь дневная пауза может сделать отдельный день легче, но она не решает вопрос с ночным расписанием: NHLBI напоминает, что дневной сон не отменяет потребности выделять достаточно времени на ночной сон. Если сокращённые ночи повторяются, полезнее начать с разбора того, что мешает ложиться вовремя. Об этом — статья «Хронический недосып: симптомы, последствия и как восстановить сон».

Бывает и так, что заснуть днём не хочется, но к вечеру силы всё равно заканчиваются. Проверьте, не держится ли ваш рабочий день на поздних порциях кофе. В этом случае время напитка может быть важнее попытки втиснуть сон в неудобное окно. Разобраться с привычным графиком поможет материал «Как кофе влияет на сон и когда лучше его пить».

Частые ошибки с дневным отдыхом

Ложиться без цели и без времени подъёма. Решение «посплю сколько получится» трудно совместить с делами и обычным вечерним сном. Перед паузой назовите время, когда встанете, и поставьте будильник.

Пытаться каждый день исправлять короткую ночь дневным сном. Это может скрыть неудобное расписание, но не освободит время для сна ночью. Посмотрите, какое вечернее дело чаще всего сдвигает отход ко сну, и начните с него.

Считать любой исход неудачей. Не уснули за короткую паузу — это не повод лежать ещё час. Проснулись бодрее, но вечером долго не могли заснуть — это полезное наблюдение для выбора другого времени или длительности. Оценивайте всю связку «день — вечер», а не только минуты после пробуждения.

Частые вопросы

Нужно ли заставлять себя спать днём, если устал?

Нет. Если вы не засыпаете, можно просто сделать перерыв, а затем вернуться к делам. Дневной сон — один из возможных способов отдохнуть, а не обязательная часть распорядка.

Как договориться о перерыве, если работаю в общем помещении?

Сначала выясните, разрешён ли такой перерыв и есть ли для него подходящее место. Не занимайте общую переговорную без договорённости и не оставляйте рабочие задачи, от которых сейчас зависят коллеги. Если условий для сна нет, организуйте обычную паузу. Для этого не нужно объяснять окружающим личные подробности: достаточно согласовать время возвращения к работе.

Что делать, если на время отдыха неожиданно назначили звонок?

Проверьте, можно ли перенести звонок или выбрать другое свободное окно. Если оба варианта неудобны, оставьте на этот день короткий перерыв без сна. Не старайтесь втиснуть отдых между двумя обязательствами так, чтобы будильник совпал с началом разговора. В календаре полезно отдельно обозначить время, когда вы снова доступны, чтобы не согласовывать это в последний момент.